La faim et la satiété sont deux facteurs très importants lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Perdre du poids ne devrait jamais signifier avoir faim. Nous vous expliquons ici quels aliments vous devriez inclure dans votre menu si vous voulez y parvenir. Tous les aliments ne sont pas identiques, certains nous font sentir plus rassasiés que d’autres, ce qui aura une incidence sur le nombre de calories que nous consommons lors des repas suivants. C’est pourquoi nous vous expliquons aujourd’hui ce qu’est l’indice de satiété.

L’indice de satiété

Savez-vous ce qu’est l’indice de satiété ? Cet indice est une mesure de la capacité d’un aliment à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété et donc à réduire l’apport énergétique que vous aurez dans les heures qui suivent ce repas. Par conséquent, si vous êtes en train de changer vos habitudes dans votre recherche d’une composition corporelle différente et que vous avez faim, c’est probablement (entre autres) parce que vous ne tenez pas compte de ce facteur dans votre planification de nutrition.
Si vous consommez fréquemment des aliments à faible indice de satiété, vous aurez tendance à avoir plus faim et à manger davantage tout au long de la journée, car il s’agit principalement de produits à forte densité calorique et moins rassasiants en raison de leur composition nutritionnelle. Ils sont généralement pauvres en fibres, riches en farines et sucres raffinés et pauvres en graisses de mauvaise qualité. Si vous optez pour des aliments ayant un indice de satiété élevé, vous mangerez moins et il vous sera plus facile de perdre du poids et d’atteindre la composition corporelle souhaitée, car ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en graisses de bonne qualité. La valeur de nutrition est comprise entre 0 et 500 : plus l’IS est élevé, plus il est rassasiant et moins, vous aurez faim. 100 est la référence et correspond au pain blanc.

Qu’est-ce qu’un aliment rassasiant ?

L’aliment rassasiant est un aliment à haute densité nutritionnelle qui nous laisse satisfait pendant plusieurs heures après leur consommation. Parce qu’il ne s’agit pas seulement de se débarrasser de la sensation d’estomac vide, nous voulons aussi qu’il nous apporte des nutriments précieux pour le corps.

Quels sont les facteurs qui influencent la satiété ?

Il en existe plusieurs, mais les plus importants sont le type d’aliments que nous mangeons (qualitatif), le volume d’aliments que nous consommons (quantitatif), la vitesse d’ingestion, les autres habitudes alimentaires, nos valeurs et même notre humeur.

Il ne faut pas perdre de vue que deux aliments ayant la même teneur en calories rassasient différemment en fonction de leurs macronutriments. Il est connu que les régimes riches en protéines et en glucides (comme les haricots, le pain blanc, etc) sont plus rassasiants pour une même quantité d’énergie que les régimes riches en graisses. Or, la graisse, en plus d’être le macronutriment qui apporte le plus de calories (9 Kcal/g), est le moins rassasiant. En revanche, les protéines et les glucides, qui se situent au sommet de la hiérarchie de la satiété, fournissent 4 Kcal/gr.

Les meilleurs aliments 
Aliments ayant un indice de satiété élevé (les protéines) : viande, œufs, pommes de terre bouillies, haricots (et légumineuses en général) et fruits.

Les aliments à faible indice de satiété : biscuits, gâteaux, produits à base de farine raffinée et autres aliments ultra-transformés.

Le type de nourriture que nous mangeons

Les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines sont plus rassasiants que les aliments riches en eau ou en glucides et pauvres en énergie, surtout s’il s’agit de glucides simples. Les calories influent donc sur la satiété, mais c’est la matrice de l’aliment qui est importante.

Il ne faut pas regarder les macronutriments d’un aliment pour voir si cela peut avoir un effet positif ou négatif sur notre satiété. Ce qu’il faut faire, c’est baser notre régime sur des aliments sains, et s’assurer qu’ils répondent à nos besoins. Pour ce faire, nous devons prêter attention à nos signaux de satiété.

La quantité de nourriture que nous mangeons

La quantité de nourriture que nous mangeons influence également la satiété, principalement en raison du volume qu’elle occupe dans l’estomac, qui signale, par divers mécanismes, que nous sommes plus ou moins rassasiés. Cela se produit quel que soit le type d’aliment (la différence est la durée de la sensation de satiété).

Si nous mangeons, par exemple, un kilo de pommes, nous serons assez rassasiés, mais la durée de cette satiété sera probablement moins longue que si nous mangeons un bon plat de pâtes avec de l’huile d’olive ou de pomme de terre avec du steak et du fromage. Le plat de pâtes, bien qu’il prenne moins de volume, fournit plus d’énergie, et les mécanismes qui nous procurent la satiété dureront plus longtemps que ceux de la pomme. Mais une fois encore, chaque personne est différente et nous n’osons pas généraliser.

Les habitudes alimentaires

De nombreuses autres habitudes influencent la satiété, mais surtout nos habitudes alimentaires récentes. Si nous sommes habitués à de grandes ou petites portions, si nous sélectionnons des produits ultra-transformés ou non, si nous mangeons suffisamment de fruits et de légumes, si nous sommes habitués à un seuil de sucrosité élevé (cela peut altérer notre perception de la satiété), si nous faisons attention à nos sensations et si nous nous préoccupons de notre alimentation, etc.

L’alcool, en plus d’être une habitude toxique connue, peut altérer notre sens de la satiété, et est donc un ennemi si nous voulons améliorer notre contrôle alimentaire. L’inclusion de collations avec de l’alcool est associée à un apport calorique plus élevé provenant d’aliments de moins bonne qualité.